Natural e Saudável

O exercício físico é um poderoso aliado para aqueles que querem manter pernas fortes, bonitas e saudáveis. Explicamos quais são as modalidades e exercícios mais indicados para que neste verão possa enfrentar quer umas férias radicais quer o biquíni.

Para se obter pernas bem delineadas são indispensáveis dois tipos de treino: de resistência e cárdio. “O primeiro é conseguido através de exercícios que incluam o levantamento de pesos e o segundo por meio de actividades como a natação, hidroginástica, aeróbica, corrida ou modalidades agora em voga nos ginásios, como body combat, bosu ou step“. Ambos promovem a perda de massa gorda, sendo que a utilização de pesos garante o ganho de massa muscular e o treino cardiovascular impede o corpo de alargar. Qual escolher? O que mais gostar, independentemente de se é homem ou mulher, mais ou menos jovem, porque só assim terá motivação para seguir uma prática regular. Caso padeça de problemas articulares ou circulatórios severos, no entanto, as actividades dentro de água são as mais indicadas. “Quer a natação, quer a hidroginástica são treinos muito completos que só trazem vantagens”, diz a instrutora. “Não massacram as articulações e exploram as limitações de quem as utiliza, sendo por isso 100% seguras”.

Se não puder ir ao ginásio nem tudo está perdido. Faça caminhadas de pelo menos meia-hora diariamente e troque o elevador pelas escadas. “Os resultados são mais lentos”, convém Conceição, “mas com cuidados redobrados ao nível alimentar consegue-se músculos bem definidos”.

No que toca aos treinos “em terra”, Conceição Gonçalves destaca pela sua eficácia:

BOSU

Modalidade recentemente introduzida em Portugal. Trata-se de um treino funcional de estabilização e core (centro abdominal) executado sobre uma meia bola de pilates assente numa placa estabilizadora. Visa não só trabalhar a nossa resposta às tarefas no dia-a-dia, mas também reforçar as lombares, ao mesmo tempo que promove o equilíbrio. Integra exercícios essenciais para o fortalecimento das pernas e glúteos: agachamentos, elevações com caneleiras, aduções e adbuções.

STEP

Aula com coreografia que se executa subindo e descendo continuadamente e em diferentes direcções de uma plataforma (step) de aproximadamente 20 centímetros de altura. Tem como objectivo principal o desenvolvimento do condicionamento aeróbio e da coordenação motora.

COMBAT

Baseado em vários tipos de artes marciais, este treino ajuda na aquisição de resistência, força, flexibilidade e agilidade. Proporciona um alto gasto calórico. PUMP Conjunto de exercícios executados com pesos que visa desenvolver a força e a resistência muscular, gastar muitas calorias e definir a musculatura. Também melhora a postura corporal. Dever complementar os treinos aeróbicos acima mencionados.

PARA EVITAR LESÕES

- Respeitar as indicações de um instrutor

- Ouvir o corpo

- Saber dosear a carga

- Fazer um bom aquecimento muscular.

A INTERNET AJUDA

Eis sequências perfeitas de exercícios de pernas destinadas a quem não tem tempo para ir ao ginásio ou prefere exercitar-se em casa:

Treino de pernas de Jenny Lynn

Ginástica em casa: exercícios para as pernas

Exercício para desenhar as coxas

Texto de Sara Raquel Silva